marcia.healthy

Zastanawiasz się, ile kalorii naprawdę potrzebujesz każdego dnia, aby schudnąć, utrzymać wagę lub zbudować masę mięśniową? Kluczowym krokiem w drodze do osiągnięcia wymarzonej sylwetki jest poznanie swojego zapotrzebowania kalorycznego. W tym artykule dowiesz się, jak krok po kroku obliczyć swoje kalorie na podstawie prostego wzoru oraz jak wprowadzić deficyt kaloryczny na redukcji.

Jak obliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne wzorem Harrisa-Benedicta?

1. Czym jest wzór Harrisa-Benedicta?

Wzór Harrisa-Benedicta pozwala oszacować podstawową przemianę materii (PPM), czyli ilość kalorii, jaką organizm zużywa w stanie spoczynku na podstawowe funkcje życiowe, takie jak oddychanie, praca serca czy regulacja temperatury. Nie przestrasz się jego wyglądu — po podstawieniu swoich parametrów w wyznaczonych miejscach, bardzo łatwo wszystko obliczyć. Prezentuje się on następująco:

Dla kobiet: 655,1 + (9,563 × masa ciała w kg) + (1,850 × wzrost w cm) − (4,676 × wiek w latach).

Dla mężczyzn:66,5 + (13,75 × masa ciała w kg) + (5,003 × wzrost w cm) − (6,775 × wiek w latach).

Wynik, który otrzymałeś/aś to NIE jest ilość kalorii, jaką masz spożywać w ciągu dnia! Powtarzając: jest podstawowa przemiana materii (PPM). Czyli liczba kalorii, którą zużywa Twój organizm do podstawowych czynności jak oddychanie, bicie serca. Aby otrzymać zero kaloryczne, musimy do tej wartości dodać ilość ruchu, którą posiadamy w ciągu dnia.

2. Jak uwzględnić aktywność fizyczną?

Aby obliczyć całkowite zapotrzebowanie kaloryczne (CPM – całkowitą przemianę materii), należy pomnożyć wynik PPM przez współczynnik aktywności fizycznej. Wartości współczynnika wyglądają następująco:

• 1,2 – siedzący tryb życia, brak aktywności fizycznej, praca biurowa.

• 1,375 – lekkie ćwiczenia 1–3 razy w tygodniu.

• 1,55 – umiarkowana aktywność fizyczna 3–5 razy w tygodniu.

• 1,725 – intensywne ćwiczenia 6–7 razy w tygodniu.

• 1,9 – bardzo wysoka aktywność, np. praca fizyczna lub trening zawodowy.
   

Przykład: Jeśli kobieta waży 70 kg, ma 165 cm wzrostu, 30 lat i ćwiczy 3 razy w tygodniu:

• PPM = 655,1 + (9,563 × 70) + (1,850 × 165) − (4,676 × 30) = 1512 kcal

• CPM = 1512 × 1,55 = 2343 kcal – to właśnie zero kaloryczne, czyli ilość kcal jaką powinno się jeść dla utrzymania obecnej wagi.
  
   

3. Jak obliczyć kalorie na redukcję?

Aby schudnąć, należy stworzyć deficyt kaloryczny, czyli spożywać mniej kalorii niż wynosi nasze zero kaloryczne. Najczęściej zaleca się:

Deficyt 10–20% CPM – łagodna redukcja, mniejsze ryzyko utraty masy mięśniowej.

Przykład dla kobiety z zerem kalorycznym 2500 kcal:
Deficyt 10%: 2500 × 0,10 = 250 kcal deficytu. Kalorie na redukcję = 2500 − 250 = 2250 kcal
Deficyt 20%: 2500 × 0,20 = 500 kcal deficytu. Kalorie na redukcję = 2500 − 500 = 2000 kcal

4. Na co zwrócić uwagę podczas redukcji?
a) Skład diety ma znaczenie. Nie chodzi tylko o kalorie, ale także o ich źródło. Prawidłowe proporcje makroskładników to klucz do zdrowej redukcji:
Białko: ok. 1,6–2,2 g na kg masy ciała, aby chronić mięśnie.
Tłuszcze: 20–35% dziennego zapotrzebowania kalorycznego.
Węglowodany: uzupełnienie reszty kalorii.

b) Nie zaniżaj kalorii zbyt mocno.
Drastyczne obniżenie kalorii może prowadzić do:
1/ Spowolnienia metabolizmu.
2/ Niedoborów żywieniowych. 
3/ Zmęczenia, utraty sił i problemów hormonalnych.
4/ Efektu jojo w przyszłości.

c) Monitoruj efekty i dostosuj kaloryczność.
1/ Waga nie zawsze będzie najlepszym wyznacznikiem sukcesu. To jaka liczba pokaże się na wadze, jest zależne często od fazy cyklu (w przypadku kobiet), treningów siłowych, stresu, ilości snu. Najlepiej skupiać się na pomiarach miarą krawiecką i na zdjęciach poglądowych.
2/ Jeśli nie obserwujesz żadnych zmian w 2–3 tygodnie, możesz obniżyć kaloryczność o dodatkowe 100–200 kcal.
3/ Jeśli tracisz więcej niż 1 kg tygodniowo, rozważ zwiększenie kalorii, aby uniknąć utraty mięśni.

5. Podsumowanie:

Obliczenie zapotrzebowania kalorycznego wzorem Harrisa-Benedicta to świetny punkt wyjścia do świadomego planowania diety. Pamiętaj jednak, że każdy organizm jest inny, a zapotrzebowanie może się różnić w zależności od czynników takich jak zdrowie, stres czy dodatkowa aktywność. Redukcja to proces, który wymaga cierpliwości, odpowiedniego bilansu makroskładników i zdrowego podejścia.

Więcej na temat redukcji znajdziesz na moim Instagramie @marcia.healthy oraz w kolejnych artykułach!
 

Nie masz pomysłu na proste i odżywcze posiłki, dobre na redukcje? Sprawdź moje ebooki!

Obserwuj mnie, aby być na bieżąco

Menu

Social Media